Was ist Meditation?
Hast du schon einmal bewusst darauf geachtet, wie dein Geist ständig von einem Thema zum anderen springt? Wie schnell du dich grundlos ängstigst und aus Mücken Elefanten machst? Wie es dir trotz  bester Absicht nicht gelingt, eine schlechte Gewohnheit abzustellen? Wachst du auf voller Sorgen wie der kommende Tag werden wird? Bist du reizbar oder ungeduldig?

Solche Gefühle zeigen, dass du seelisch unter Druck stehst und dein Geist seine Mitte verloren hat. Dafür gibt es ein schnell wirkendes Gegenmittel: Meditation!

Meditation ist eine Reinigungserfahrung, dies kann auf der körperlichen, energetischen, emotionellen oder geistigen Ebene eine Reinigung sein. Durch diese Reinigung wird dir der Zugang zur eigenen wahren Natur wieder freigemacht. Wenn du zu deiner wahren Natur kommen willst, musst du zuerst deine inneren Unreinheiten überwinden und klären. Durch die Meditation kann es geschehen, dass diese an die Oberfläche des Bewusstseins kommen und du sie loslassen kannst. Das ist wie mit der Sonne: die Sonne existiert immer, auch wenn sie hinter den Wolken verschwunden ist, nur siehst du sie nicht. Genauso sind manchmal alle möglichen Wolken vor deinem Geist. Dann spürst du deine innere Freude überhaupt nicht mehr, sondern denkst ständig an alles Mögliche, wenn du überhaupt noch etwas klar denken kannst. Wenn der Geist wenig konzentriert oder voller dunkler Gedanken ist, dann scheint dein eigentliches wahres Selbst, deine innere Sonne, nicht mehr.

Ist der Geist hingegen ruhiger, dann strahlt das Glück des Selbst. Wolken ziehen vorüber und die Sonne geht auf. So gesehen ist die Meditation auch ein wichtiger Aspekt des spirituellen Weges, dass du dich von den verschiedensten inneren Unreinheiten befreien und lösen kannst. So kann Meditation helfen tiefe körperliche und seelische Verspannungen zu lösen, Energien können wieder zum Fliessen kommen, Gedanken können sich klären und das Bewusstsein kann erweitert werden.

Meditation bedeutet, „sich mit einem Objekt vertraut machen“. Das Objekt, auf das man sich konzentriert, nennt man Meditationsobjekt. Die Wahl des Objekts wirkt sich direkt auf den Geist des Übenden aus – darum ist deren Wahl besonders von Bedeutung. Wählst du z.B. eine Blume, eine Kerze, ein Bild etc. das positive Gedanken hervorruft, verändert sich der Geist positiv und du kommst in einen friedlichen, angenehmen Zustand. Wählst du ein Objekt, das bei dir negative Gedanken hervorruft, wird dein Geist negativ verändert und du empfindest einen unangenehmen Zustand. Wählst du hingegen ein Objekt, das bei dir weder gute noch schlechte Gedanken hervorruft, bleibt dein Geist zwangsläufig unverändert, neutral. Da wir aber meditieren um etwas Positives zu erreichen, ist es natürlich sinnvoll, ein positives Meditationsobjekt auszusuchen.

Wozu meditieren wir?
Alle Lebewesen streben nach Glück und Wohlergehen – niemand will leiden…

In unserer Lebensspanne von ca. 80-100 Jahren gehen wir tagtäglich denselben Beschäftigungen nach: wir arbeiten, essen, trinken, schlafen und sind stets bemüht, uns Glück und Wohlergehen zu verschaffen.  Warum sind denn trotzdem so viele Menschen unglücklich? Warum gelingt es ihnen nicht das dauerhafte Glück zu finden? Viele Probleme, die meistens aus einer falschen inneren Einstellung entstehen, sorgen dafür, dass unser Glück nie allzu lange anhält. Es wird oft getrübt durch zwischenmenschliche Beziehungen die nicht mehr intakt sind, durch Stress am Arbeitsplatz, Geldsorgen, Probleme bei der Erziehung der Kinder usw. … Oft suchen wir die Ursachen des Leidens ausserhalb von uns selber – aus Bequemlichkeit? Doch die wahre Ursache des Leidens findest du nur, wenn du den Blick nach innen richtest. Wenn du also den Blick nach innen richtest, gelangst du zur Erkenntnis, dass die wahre Ursache vieler Leiden im Wesen deines Geistes liegt.

Nach dieser Auffassung bist du somit deines eigenen Glückes Schmied! Insofern dient Meditation auch dazu, Körper und Geist in Einklang zu bringen und einen angenehmen, harmonischen Zustand des inneren und äusseren Friedens herbeizuführen.

Wurzeln der Meditation
Im Buddhismus, Hinduismus und Jainismus ist das höchste Ziel die Erleuchtung oder das Erreichen des Nirwana. In christlichen, islamischen und jüdischen Traditionen ist das höchste Ziel der meditativen Praxis das unmittelbare Erfahren des Göttlichen. Meditation als spirituelle Praxis ist immer auch in unterschiedliche religiöse, psychologische und ethische Lehrgebäude eingebunden. In westlichen Ländern wird die Meditation auch unabhängig von religiösen Aspekten oder spirituellen Zielen zur Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens und im Rahmen der Psychotherapie praktiziert. Im älteren deutschen Sprachgebrauch bezeichnet „Meditation“ einfach ein Nachdenken über ein Thema oder die Resultate dieses Denkprozesses. Meditative Praktiken sind ein wesentlicher Bestandteil vieler Religionen.

Techniken
Die vielfältigen Meditationstechniken unterscheiden sich nach ihrer traditionellen religiösen Herkunft, nach unterschiedlichen Richtungen oder Schulen innerhalb der Religionen und oft auch noch nach einzelnen Lehrern innerhalb solcher Schulen. In vielen Schulen werden abhängig vom Fortschritt der Meditierenden unterschiedliche Techniken gelehrt. Neben den traditionellen Meditationstechniken werden vor allem seit den 70er-Jahren des 20. Jahrhunderts im Westen viele von fernöstlichen Lehren inspirierte und an westliche Bedürfnisse angepasste Meditationsformen angeboten.
(Quelle: Wikipedia)

Die Vorbereitung zur Meditation

  • Versuche die Zeit der Meditation fest in deinen Tagesablauf einzuplanen.
  • Suche dafür einen ruhigen, gelüfteten Platz in deiner Wohnung wo du dich wohlfühlst.
  • Wähle eine stabile, nicht zu weiche Unterlage – Decke oder Kissen, so dass sich beim Sitzen deine Wirbelsäule gut aufrichten kann.
  • Für die Meditation musst du nicht unbedingt auf dem Boden mit gekreuzten Beinen sitzen, Meditation ist auch möglich auf einem Stuhl. Achte darauf dass du da mit deinem Rücken nicht anlehnst und mit beiden Füssen parallel auf dem Boden stehst.
  • Trage bequeme, lockere Kleidung, welche dich nicht einengt.
  • Wähle den Zeitpunkt am besten in der Morgendämmerung, da der Geist zu diesem Zeitpunkt die höchste Wahrnehmungskraft besitzt – durch die Nachtruhe ist er klar und ausgeruht.
  • Du kannst jedoch auch tagsüber z.B. beim Gehen im Wald oder beim Anblick eines Sonnenuntergangs meditieren in Form einer Kurzkontemplation.
  • Ausser bei einer Kurzkontemplation bereite auch deinen Körper vor indem du die Blase leerst, keine anregenden Getränke und schwere Nahrung zu dir nimmst.
  • Lege die Dauer der Meditationssitzung fest damit du dich entsprechend motivieren kannst. Denke daran, lieber regelmässig 15 Minuten als ab und zu 1 Stunde meditieren.

Meditationsformen
Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Meditationsarten und -techniken, die hier nicht alle erwähnt werden können. Eine Anzahl der gebräuchlichsten und gängigsten Meditationsarten möchte ich hier vorstellen und erklären. Dabei kann jeder Mensch nur für sich selbst durch Ausprobieren herausfinden, welche Meditationsart für ihn richtig und stimmig ist.

Affirmations-Praxis
In der Affirmations-Praxis werden positive Selbstsuggestionen eingesetzt und sich wiederholend rezitiert. Die Affirmation wird als eine Art Selbstkonditionierung eingesetzt. Mit der Affirmations-Praxis wird eine positive, lebensbejahende Grundeinstellung gefördert sowie Körper und Geist ausbalanciert.

Atem-Meditationen
Die Atem-Meditation Pranayama hat ihren Ursprung im Yoga. Hierbei wird eine bewusste rhythmische Atmung mit Atempausen verbunden, was eine gesteigerte Lebendigkeit und Lebensfreude zur Folge hat.

Bewegungsmeditation
Unter Bewegungsmeditation werden sämtliche Arten von Meditation zusammengefasst, die im Gehen,  Laufen, Tanzen o. ä. ausgeführt werden wie z.B. Yoga, die Meditation der vier Himmelsrichtungen, die Geh-Meditation, aber auch Tai Chi Chuan und Qi Gong, , Tantra und Kampfkunst zählen hierzu.

Sie alle dienen u. a. der Bewusstwerdung von eigenen Bewegungs- und somit Handlungsmustern und dem Aufspüren von Blockaden, welche in den Bewegungen gelöst und harmonisiert werden. Körper und Geist kommen ins Gleichgewicht und störende Gedanken zur Ruhe.

Chakren-Meditation
Chakren sind die Energiezentren in unserem Körper und beeinflussen den gesamten Organismus sowie unsere Gedanken und Gefühle. Meist sind Chakra-Meditationen geführte Meditationen, die mit Musik begleitet werden und die Atmung mit einbeziehen. In der Chakra-Meditation werden mit Hilfe der Visualisation die Chakren gereinigt, geklärt und aktiviert, um die Lebensenergie frei zum Fließen zu bringen. Die Chakra-Meditation fördert ein Gefühl von Ganzheitlichkeit und Entspannung, und harmonisiert Körper, Geist und Seele.

Klang/Mantra Meditation
Zu den bekanntesten Klang-Meditationen gehören die Vokalintonationen und das Rezitieren oder Chanten eines Mantras. Die Vokalintonation kann auch mit der Chakra-Meditation kombiniert werden, da jedem Chakra ein Vokal zugeordnet ist. Diese Vokale sind nicht zu verwechseln mit den Keimsilben eines jeden Chakras. Das Rezitieren eines Mantras – kurze formelhafte Wortlaute – dient dem Freisetzen von Energien. Die Klang-Meditation legt ihren Fokus auf die Schwingungsresonanz der intonierten Vokale oder des Mantras, die durch das Chanten oder Rezitieren (laut wie still) im Körper erzeugt werden.

Klangschalen-Meditation
Die Klangschalen-Meditationen sind geführte Meditationen, in denen gezielt mit tibetischen Klangschalen gearbeitet wird. Tibetische Klangschalen sind jede in ihrem Klang einzigartig, da sie individuell hergestellt werden, und versetzen Körper und Geist in einen bestimmten Schwingungszustand. Tiefenentspannung, eine Harmonisierung der Zellen im Körper sowie das Auflösen störender Gedanken sind die Folge. Die Klangschalen werden in der Meditation entweder direkt vom Meditationslehrer angeschlagen; alternativ gibt es dazu auch spezielle CDs mit Klangschalen-Meditationen.

Achtsamkeits- oder Einsichtsmeditation
Vipassana und Zazen sind die im Westen bekanntesten passiven Meditationsformen aus den traditionellen buddhistischen Kontemplationsschulen. Der Meditierende sitzt in einer aufrechten Haltung, die ein harmonisches Verhältnis von Spannung und Entspannung wahrt. Bei den verschiedenen Varianten ist die Grundlage der Übung die vollkommene Achtsamkeit für die geistigen, emotionalen und körperlichen Phänomene im gegenwärtigen Augenblick. Es ist ein nicht wertendes und absichtsloses Gewahrsein im Hier und Jetzt ohne an Gedanken, Empfindungen oder Gefühlen zu haften. Ziel der Meditation ist die transzendente spirituelle Erfahrung.

Atem – Meditation
Es gibt eine Fülle von hilfreichen, heilenden und entspannenden Atemübungen. Ich möchte dir hier eine einfache Meditationsform vorstellen bei der dir dein Atem als Werkzeug dient.

Setze oder lege dich bequem hin – du erlaubst deinem Atem in aller Ruhe zu kommen und zu gehen, so wie es ihm gefällt. Schau einfach zu, wie dein Atem fliesst und begleite ihn auf seinem Weg in deinen Körper hinein und wieder heraus. Spüre, wohin dein Atem fliesst und begleite ihn mit deiner Wahrnehmung.

Nutze deinen Atem, um deine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken – erlaube der Welt, sich eine Weile ohne dich zu drehen – und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Innenwelt.

Bei jeder Ausatmung erlaube dir, alles, was du nicht mehr brauchst, nach aussen abzugeben. Strenge dich dabei nicht an, erlaube einfach, dass es mit der Ausatmung aus dir herausströmt.

Du bist dir bewusst dass du einatmest und sagst dir innerlich – ich atme EIN – du bist dir bewusst dass du ausatmest und sagst dir innerlich – ich atme AUS. Wenn dein Geist sich ablenken lässt durch Gedanken, die dich wegtragen wollen in deine Aussenwelt, binde ihn wieder an deine Atmung EIN-AUS, EIN-AUS und sonst gar nichts…

So führst du dich in einen entspannten inneren Zustand und findest die Kraft mit der du in deiner Aussenwelt Dinge in Bewegung setzen kannst.

Bewegungsmeditation
Yoga ist Meditation in Bewegung. Wenn man es schafft, Yoga nicht nur als ein Workout zu betreiben, als eine Art Leistungs- und Kräftemessen, oder weil es gerade IN ist, dann kommt man dem Sinn von Yoga einen Schritt näher. Yoga will uns lernen – nicht nur auf der Yogamatte sondern auch im Alltag – ganz bewusst bei dem zu sein was man gerade macht – tue was du tust!

Stehe oder sitze an einem ruhigen Ort wo du dich wohl fühlst:
– Lenke die Aufmerksamkeit zu deinem Atem und führe ihn in einen regelmässigen Rhythmus
– Lass dir dazu genügend Zeit und löse dich mehr und mehr von deinen Alltagsgedanken, indem du dem Kommen und Gehen deines Atems zuschaust
– Atme aus – führe deine Handflächen vor deinem Herzen zusammen – Anjali Mudra
– Atme ein – bringe die Arme über die Seite nach oben über den Kopf – Hände wieder zusammen
– Atme aus – führe die geschlossenen Hände vor deinem Gesicht wieder zurück vor die Brust

Wiederhole diese Bewegung mehrere Male und lasse dich dabei von deinem Atem führen. Nimm mit Achtsamkeit beim Einatmen wahr „ich führe meine Arme nach oben“ (nimm den unendlichen Raum über dir wahr) – beim Ausatmen nimm wahr „ich führe meine Arme zurück vor das Herz“ (nimm deinen Herzraum wahr – der Raum der nur dir gehört). S T I L L E …

Affirmations – Meditation
Mit der Affirmations-Praxis wird eine positive, lebensbejahende Grundeinstellung gefördert sowie Körper und Geist ausbalanciert. Affirmationen sind eine Art „Zauberformeln“ (positiv formulierte Sätze) mit deren Hilfe versucht wird, eine glückliche Stimmung zu erzeugen.

Der verstorbene Selvarajan Yesudian, ein bekannter indischer Yogi welcher Hatha-Yoga in die Schweiz gebracht hat und Affirmationen zu jeder Yogastunde gehörten, schreibt dazu: „ Wie man eine Pflanze bei der Wurzel giesst, so wirken diese Affirmationen kraftspendend, lebenspendend und befreiend in jeder Hinsicht. Entweder können diese Sätze während der Yoga-Übungen gesprochen werden, in der Meditation oder im Bett unmittelbar vor dem Schlafen.“

Wie finde ich die richtige Affirmation für mich?
Lass dir einen Moment Zeit und stelle dir die Frage:“ Wo stehe ich im Moment in meinem Leben und was ist mein Thema? Was möchte ich in deinem Leben verändern oder loslassen?“

Wähle dazu eine positive Formulierung, einen bejahenden, kurzen Satz – so als ob das Gewünschte bereits eingetroffen wäre und immer in Ich-Form… z.B. – ich bin selbstbewusst / meine Willenskraft ist stark / ich bin bewusst im Körper und der Seele usw.

Begib dich in einen aufrechten, stabilen und bequemen Sitz. Schliesse die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und lass deine Gedanken und Gefühle zur Ruhe kommen. Nun wiederhole deine gewählte Affirmation innerlich mehrmals mit tiefer Überzeugung, dass sie sich erfüllen wird. Es ist, als ob du ein Samenkorn in dich pflanzt, das bald keimen wird. Bleibe bei dieser Meditationsform bis sich dein Wunsch erfüllt hat…

Mantra – Meditation
Wie oft denken wir über die Vergangenheit nach – oder wir denken über die Zukunft nach – oder wir sind unter Zeitdruck und dadurch gestresst. Doch nur in der Gegenwart zu ruhen befähigt uns, in die Stille jenseits des Gedankenstroms zu kommen und dort einen Moment zu verweilen – in einer zeitlosen Gegenwart, und die Gegenwart ist das einzig immer Existierende. In diesem Jetzt versuchen wir als Gegenmittel zu dem immer getrieben sein und etwas tun zu müssen, loszulassen.

Alles Loslassen heisst Nicht-Tun…

Meditation hilft uns diesen Zustand zu finden, z.B. die Meditation mit einer Affirmation. Die Affirmation ist ein „Glaubenssatz“ ein „Mantra“ oder einfach eine „positive, bejahende Aussage“. Mit der Affirmation und der bewussten Atmung kannst du deinen Geist binden (der Geist bekommt etwas anderes zu tun als abzuschweifen).

Begib dich wieder an deinen Ort des Rückzugs – wie bereits vorgängig beschrieben – und bereite dich vor für die Meditation:
– lenke die Aufmerksamkeit zum bewussten Atem – beobachte den Einatem – beobachte den Ausatem. Beobachte wie der Atem immer ruhiger und regelmässiger wird.
– Lasse den Ausatem weit nach unten los zu deinem Becken hin. Übergib ihm alles was du nicht mehr brauchst für deine weitere Entwicklung. Die Erde nimmt es auf und verwandelt es wieder in positive Energie. Der Einatem kommt ganz von alleine.
– mit dem Einatem sage dir innerlich – ICH
– mit dem Ausatem sage dir innerlich – BINnnnnn….. (verlängerte Ausatmung)
– bleibe in der Meditation mit dieser Affirmation solange es dir gut tut und mit etwas Übung spürst du eine tiefe Ruhe. S T I L L E…

Chakren – Meditation / Chakra-Tönen
Den fünf Hauptchakras (Energiefelder) entlang der Wirbelsäule wird jeweils ein bestimmter Klang zugeordnet. Diese Energiefelder kannst du selber harmonisieren, resp. den Prana-Fluss (Lebensenergie) durch die Vokalvibration intensivieren.

Diese Art Meditation kannst du überall machen; sei es auf Reisen, beim Autofahren in der Badewanne, im Bett etc. Chakra-Tönen ist eine Atem- und Konzentrationsübung, welche dich entspannt und beruhigt.

– Nimm deine gewohnte Meditationshaltung ein oder lege dich entspannt auf den Rücken
– Beobachte den Fluss der Atmung, atme tief und ruhig
– Lenke die Aufmerksamkeit in die Schale deines Beckens, den Ort des Wurzel- und Sakral-Chakras und lasse deinen Atem dorthin fliessen
– Mit deinem nächsten Ausatem lasse ein langes und tiefes „U“ aus dem Beckenraum ertönen, solange dein Atem reicht. Wiederhole dies noch zwei Mal
– Verlagere deine Konzentration vom Becken zu deinem Sonnengeflecht – Nabel-Chakra, über dem Bauchnabel
– Lasse nun während drei Ausatmungen ein langes „O“ in die Mitte deines Bauchraumes ertönen
– Nun konzentriere dich auf dein Herzzentrum – Herz-Chakra in der Mitte der Brust
– Lasse drei Mal ein langes „A“ in der mittleren Tonlage zu deinem Herz-Chakra fliessen
– Lasse deine Konzentration weiter steigen nach oben zu deinem Hals-Chakra
– Mit einem langen „E“ in höherer Tonlage harmonisiere drei Mal dieses Energiefeld
– Abschliessend visualisiere eine aufsteigende, warme Energie von angenehmem weissen Licht, welches von deinen Füssen bis nach oben zum Scheitel fliesst und deinen ganzen Körper umhüllt und erfüllt

Vipassana-Meditation (Einsichtsmeditation)
Diese Meditationsform ist eine weit verbreitete Form des Buddhismus im Westen. Sie gilt vor allem für Anfänger als eher schwierig zu erlernen, da sie sehr oft wiederholt werden muss, um überhaupt Ergebnisse zu erzielen. Mit dieser Vipassana-Meditations-Anleitung lernst du Grundübungen kennen, die dich auf den richtigen Weg zur Einsicht bringen.

 

Anleitung für die Technik „Benennen“
Versuche deine Aufmerksamkeit auf den Bauch zu richten. Lasse dir das Heben und Senken des Bauches bewusst werden. Wenn nicht, legen Sie Ihre Hände verschränkt auf Ihren Bauch, dann wird die Wahrnehmung der Bewegungen verstärkt. Sprich nun innerlich beim Heben und Senken des Bauches “Heben” für die Aufwärtsbewegung (Einatmung) und “Senken” für die Abwärtsbewegung (Ausatmung). Die geistige Notiz für jede Bewegung muss erfolgen während sie stattfindet. Durch diese Übung entwickelst du die Fähigkeiten der Einsicht, der Aufmerksamkeit und der Konzentration des Geistes.

Wenn dein Geist abschweift, erinnere dich daran, dass du ein Anfänger bist und es ein Lernprozess ist, den du durchmachst. Konzentriere dich einfach wieder auf die Bewegungen deines Bauches. Mit dieser Übung verbesserst du deine Achtsamkeit, deine mentalen und körperlichen Aktivitäten werden dir bewusster. Du steigerst deine Wahrnehmung, Konzentrationsfähigkeit und kannst vermehrt die Dinge sehen, wie sie wirklich sind.

 

Anleitung für die Technik „Körperwahrnehmung“
Setze dich für diese Übung bequem hin und konzentriere dich auf deinen Atem. Versuche, die Spannung in deinem Körper bei jedem Atemzug abzubauen.

Balle deine rechte Hand zur Faust und strecke den Zeigefinger aus. Fühle in den Finger hinein, indem du deine ganze Aufmerksamkeit auf ihn richtest. Spüre wie sich die Haut spannt. Mit der Zeit kannst du vielleicht feststellen, dass der Finger anfängt zu kribbeln. Dies hängt damit zusammen, dass sich dein Geist noch nie so intensiv mit diesem Teil des Körpers beschäftigt hat und ist normal. Konzentriere dich weiter auf den Finger. Was für Gedanken drängen sich dir auf? Lasse diese Gedanken und Gefühle vorbeiziehen…

Es kann gut sein, dass das Kribbeln im Finger zu einem unangenehmen Brennen wird. Diese Reaktion ist normal und zeigt den Fortschritt an, den du machst. Nimm dieses Brennen zur Kenntnis, aber höre nicht auf! Mit mehr Übung wird dieses Brennen nicht mehr vorkommen. Sollte es dennoch unaushaltbar werden, beende die Übung –  das Brennen wird sofort verschwinden.

Gehe vom Finger aus mit der gleichen Methode durch deinen ganzen Körper. Mit der Zeit kannst du deine Berührungs- und Empfindungsgeschwindigkeit vervielfachen. Du kannst jede Berührung, jede Bewegung und inneren Prozesse viel deutlicher wahrnehmen.